Cereali: dall'integrale al raffinato

 Frumento, orzo, riso, segale, grano saraceno, mais, farro… li mangiamo in chicco così come sono, oppure “trasformati”, come pane, pasta, cialde, fette croccanti o altri prodotti simili. Tra colazione, pranzo, cena e spuntini i cereali riempiono le nostre giornate, fornendoci energia.

Le Linee Guida per una Sana Alimentazione raccomandano di prediligere i prodotti ottenuti da cereali integrali: ma quali sono le differenze rispetto al prodotto bianco o, per essere più precisi, raffinato?

Prendiamo, ad esempio, il chicco di grano, che costituisce quello più diffuso ed utilizzato nella produzione industriale. Nella sua forma integrale, genuina, esso è costituito da:

• crusca → strato esterno, fonte di fibre, vitamine del gruppo B, minerali, come potassio, ferro e fosforo, e proteine;

• germe → ricco di vitamina E, fitocomposti, vitamine del gruppo B e acidi grassi insaturi;

• mandorla amilifera o endosperma → parte interna composta da amido e proteine.

Come possiamo intuire, quindi, il chicco integrale ha un elevato nutritivo, in quanto è ricco di elementi benefici per la salute:

• la fibra → favorisce il senso di sazietà, occupando un volume notevole all’interno dello stomaco e rallentando lo svuotamento gastrico; abbassa il carico glicemico del pasto, “ostacolando” la digestione e l’assorbimento dei carboidrati; favorisce il benessere intestinale, ottimizzando il transito e nutrendo il microbiota;

• vitamine, minerali e fitocomposti → fondamentali per garantire il corretto funzionamento fisiologico e per proteggere le cellule dallo stress ossidativo, dall’infiammazione e dall’invecchiamento precoce;

• acidi grassi insaturi → esercitano un’azione benefica sull’assetto lipidico, proteggendo la salute cardiovascolare, oltre ad aiutare a contrastare l’infiammazione e a prevenire le malattie croniche e degenerative.

Ciò non vale solo per il frumento, ma anche per gli altri cereali, che in base alla varietà possono essere fonti anche di altri composti o di altri minerali, come calcio e sodio (riso e orzo), zinco (farro) , selenio e magnesio (quinoa)...

Durante il processo molitorio, ossia di raffinazione, il chicco viene privato della crusca esterna e del germe, ossia delle parti più ricche e benefiche: ciò che rimane è la mandorla, concentrata di amido facilmente accessibile. Ciò comporta un indice glicemico più elevato e un picco nel rilascio di insulina, con conseguenze quali:

• sazietà meno duratura

• maggior stimolo all’aumento di peso

• maggior rischio di sviluppare insulino-resistenza

Arricchisci la tua alimentazione di cereali integrali, variando tra le varie specie che la natura ci offre. 

Attenzione tuttavia a comprare dei prodotti confezionati al supermercato con la scritta “integrale” sulla facciata, perchè potrebbe essere fuorviante: guarda attentamente la lista degli ingredienti per assicurarti che il riferimento sia a tutti i cereali utilizzati, non solo ad una piccola percentuale!

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Dott.ssa Ranieri Alessia

Dietista, Health Specialist e approccio Intuitive Eating a Savigliano (CN).

La dieta non è privazione, non è rinuncia, non è un peso. Vivi la dieta come una rieducazione alimentare, impara a mangiare e riconosci quel che mangi. Una dieta personalizzata non è tutto: se vuoi raggiungere i tuoi obiettivi, devi sapere quali strumenti utilizzare, devi conoscerli e devi essere consapevole del loro contributo.

Il mio obiettivo è questo: non faccio soltanto diete, supporto i miei pazienti in un percorso di rieducazione alimentare e fornisco loro tutte le conoscenze necessarie a vivere questo percorso con consapevolezza, in modo che possano riconoscere in autonomia i segni ed i risultati visibili concernenti la loro salute psico-fisica.

Ricevo a Savigliano ed online.

Consulenze alimentari, Piani alimentari personalizzati e Monitoraggio costante dei risultati.

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