Conosciamo i macronutrienti: i carboidrati
I carboidrati, definiti anche glucidi, sono uno dei tre principali macronutrienti e sono considerati la principale fonte energetica per l’organismo, con una fornitura di 4 kcal per grammo: per questo motivo i LARN (Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia per la popolazione italiana) raccomandano un’assunzione pari al 45-60% dell’intake calorico quotidiano.
I carboidrati ingeriti con la dieta, infatti, vengono metabolizzati e scomposti nelle loro “unità di base”, ossia le molecole di glucosio (in primis), di fruttosio e galattosio: queste molecole vengono a indirizzate alle cellule di tutto l’organismo al fine di essere inserite nei processi metabolici che permettono di ricavare il carburante utile a mettere in moto tutte quelle attività che ci permettono di “vivere”, in tutte le sue sfaccettature.
Ma quali elementi racchiudiamo in questa complessa categoria “carboidrati”?
carboidrati semplici o zuccheri -> rientrano in questa categoria i monosaccaridi, costituiti da una sola molecola glucidica (glucosio, fruttosio e galattosio) e i disaccaridi, composti dalla combinazione di due molecole, come saccarosio (il comune zucchero da tavola), lattosio e maltosio. Quali sono le fonti alimentari di zuccheri? La prima che ci viene in mente è sicuramente lo zucchero, bianco o di canna, che usiamo per preparare dolci o che aggiungiamo a caffè, latte, tè… In realtà possiamo fare un’ulteriore distinzione tra:
zuccheri naturalmente presenti negli alimenti, come la frutta, il latte e i derivati al naturale, verdura, ortaggi;
zuccheri aggiunti: zucchero, miele, sciroppo di glucosio-fruttosio, sciroppo d’uva… ossia dolcificanti che vengono appunto aggiunti ad altri alimenti (dessert, succhi di frutta, bevande…) per attribuire un gusto dolce.
Dov’è la differenza sostanziale? Nel primo caso l’apporto di zuccheri è associato ad altri importanti nutrienti, come proteine, minerali, vitamine e fibre, importanti per i fabbisogni dell’organismo e per contenere il picco glicemico.
Nel secondo caso, invece, si tratta di alimenti tendenzialmente poveri dal punto di vista nutrizionale, ricchi di zuccheri, grassi e calorie, poco sazianti, che inducono un elevato picco glicemico e, a lungo andare, favoriscono l’aumento di peso e altri rischi per la salute (carie dentale, dismetabolismi…).
Per questo motivo i LARN consigliano un’assunzione di zuccheri inferiore al 15% dell’apporto energetico totale.
carboidrati complessi -> rientrano in questa categoria i polisaccaridi, ossia i glucidi costituiti da lunghe catene di glucosio. Il principale polisaccaride è l’amido, presente in primis nei cereali e derivati (pane, cracker, prodotti da forno…) e nelle patate. Questi carboidrati, essendo strutturalmente più complessi, per essere digeriti richiedono un tempo maggiore, in quanto devono essere smontati pezzo per pezzo: per questo motivo offrono una sazietà maggiore e prolungata. Tuttavia anche in questo caso dobbiamo fare una distinzione tra:
prodotti integrali, ossia cereali e derivati “al naturale”, ricchi di fibre, vitamine, minerali e grassi essenziali; vengono metabolizzati più lentamente, favoriscono un senso di sazietà maggiore, hanno un basso indice glicemico e forniscono nutrienti importanti per la salute dell’organismo;
prodotti raffinati, ossia cereali e derivati “bianchi”, in cui tutti i preziosi elementi contenuti nel chicco integrale sono stati eliminati, lasciando solo più puro amido. Hanno un indice glicemico più elevato ed un comportamento simile a quello degli zuccheri (e relative conseguenze).
fibra alimentare -> racchiude quei carboidrati che rimangono indigeriti nell’intestino tenue, arrivando inalterati al colon dove vengono metabolizzati da parte del microbiota. La fibra è fondamentale all’interno della dieta in quanto:
favorisce il transito intestinale, limitando il tempo in cui le sostanze di scarto e tossiche prodotte dal metabolismo rimangono a contatto con le pareti del colon;
nutre il microbiota, favorendo il benessere intestinale;
serve alla produzione di acidi grassi a catena corta, sostanze dagli importanti effetti metabolici.
Per questo motivo, l’assunzione quotidiana di fibre dovrebbe essere di almeno 25 g: ciò vuol dire aumentare l’apporto giornaliero di cereali integrali, frutta, verdura e legumi.
Quindi, per riassumere, i carboidrati costituiscono la principale fonte energetica dell’organismo, ma è importante saper scegliere in modo responsabile tra le varie opzioni alimentari, preferendo cibi a basso indice glicemico, ricchi di verdure, minerali, vitamine e altri composti in grado di aumentare il benessere!
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