Conosciamo i macronutrienti: i grassi
I grassi, chiamati anche lipidi, sono uno dei tre principali macronutrienti.
Quando si parla di grassi le persone tendono ad averne timore, perché “forniscono molte calorie e fanno ingrassare”. Effettivamente, tra i macronutrienti, sono quelli che forniscono l’apporto calorico maggiore: ogni grammo, infatti, fornisce ben 9 kcal, a differenza di carboidrati e proteine che forniscono 4 kcal per grammo. Ciò non significa tuttavia che debbano essere esclusi dalla dieta: i lipidi sono fondamentali per il corretto funzionamento dell’organismo e il benessere generale.
I grassi, infatti, non forniscono solo energia, vengono metabolizzati, riassemblati e reindirizzati per lo svolgimento di innumerevoli compiti:
i fosfolipidi e il colesterolo svolgono funzione strutturale, partecipando alla costruzione a al mantenimento delle membrane cellulari;
il colesterolo costituisce il punto di partenza per la produzione di altri elementi essenziali, come ormoni e vitamina D;
i grassi polinsaturi modulano l’espressione dei geni e vengono utilizzati per la produzione di sostanze con importante attività biologica (regolazione dell’infiammazione, dei processi immunitari, della pressione arteriosa…);
facilitano l’assorbimento e il trasporto delle vitamine liposolubili A, D, E e K
proteggono gli organi interni dai traumi esterni;
forniscono isolamento termico, proteggendo dall’abbassamento delle temperatura;
sono i principali costituenti del cervello;
proteggono la pelle, formando un sottilissimo strato tra la cute e le insidie esterne;
i trigliceridi costituiscono una riserva energetica “di sicurezza” pronta all’uso nel tessuto adiposo.
Eliminare i lipidi dalla dieta comporterebbe conseguenze spiacevoli sull’organismo, tanto a livello strutturale, quanto a livello funzionale. Quindi, togliamoci dalla testa l’associazione grassi-ingrassare: l’aumento di peso è dovuto ad un surplus energetico rispetto al fabbisogno, ossia ad un introito eccessivo di calorie, che derivino da grassi, carboidrati o proteine.
Chiaramente, come tutti gli altri nutrienti, devono essere inseriti in modo bilanciato all’interno della dieta: i LARN (Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia per la popolazione italiana) raccomandano un’assunzione pari al 20-35% dell’apporto energetico totale. Ad esempio, se pensiamo ad una dieta da 2000 kcal al giorno, circa 400-700 kcal devono provenire dai grassi, per un apporto di 45-75 grammi di lipidi durante la giornata.
Non tutti i grassi alimentari però sono uguali e vanno consumati allo stesso modo:
grassi saturi -> si trovano principalmente in alimenti di origine animale, come carni, salumi, insaccati, latte, yogurt, formaggi, burro e panna, ma anche nell’olio di cocco e nell’olio di palma. Si presentano con consistenza solida e il loro apporto non dovrebbe superare il 10% dell’intake giornaliero totale, dato che in quantità eccessive vanno ad innalzare i livelli di colesterolo cattivo LDL;
grassi insaturi o oli -> si presentano in consistenza liquida e si dividono in:
monoinsaturi: aiutano a ridurre il colesterolo cattivo LDL, mentre favoriscono quello buono HDL. Le principali fonti alimentari solo alcuni oli vegetali (oliva, canola e cartamo), l’avocado e alcuni tipi di frutta a guscio (mandorle, pistacchi, nocciole, arachidi, noci di macadamia, noci pecan);
polinsaturi: aiutano a ridurre il colesterolo cattivo LDL, mentre favoriscono quello buono HDL. Comprendono gli omega 6 e gli omega 3, tra cui EPA e DHA a cui si riconoscono importanti effetti benefici e protettivi a livello cardiovascolare, antinfiammatorio, metabolico e neurologico. Si raccomanda un apporto alimentare del 5-10% (con rapporto omega 3:Omega 6 pari a 1:4) rispetto all’intake giornaliero. Le fonti principali sono alcuni oli vegetali (colza, mais, girasole…), i semi oleosi (lino, chia, canapa...), la frutta secca oleosa (noci, mandorle, nocciole…), il pesce e le alghe;
colesterolo -> è presente negli alimenti di origine animale, con livelli più elevati in uova, frattaglie, formaggi e salumi. L’assunzione giornaliera dovrebbe essere inferiore a 300 mg, al fine di contenerne i livelli circolanti;
grassi trans -> si trovano principalmente in alimenti processati, come snack, fast food, prodotti da forno, margarine… Secondo le Linee Guida dovrebbero essere “il meno possibile” in quanto non solo innalzano i livelli di colesterolo cattivo LDL, ma riducono anche quelli di colesterolo buono HDL.
Per concludere, è fondamentale assumere una quantità adeguata di grassi, preferendo quelli mono e polinsaturi, consumando in maniera più contenuta quelli saturi e riducendo al minimo quelli trans: tutto ciò è possibile con una dieta variegata, che spazi tra le varie scelte alimentari che si possono portare sulla tavola!
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