Conosciamo i macronutrienti: le proteine
Le proteine, chiamate anche protidi, sono uno dei tre principali macronutrienti.
Esse sono “mattoncini” fondamentali all’interno dell’organismo, in quanto sono adibite ad innumerevoli funzioni:
partecipano alla struttura dell’organismo, dall’ossatura della cellula - definita citoscheletro (tubulina) - ai tessuti connettivi come pelle, tendini, ossa (collagene ed elastina) fino a peli, capelli e unghie (cheratina);
contribuiscono alla contrazione muscolare (actina e miosina);
agiscono come enzimi (regolando le reazioni chimiche che avvengono nel nostro corpo), come recettori (legando in modo specifico precise molecole e permettendone l’azione biologica) e come ormoni (influenzando l’attività fisio-metabolica dell’organismo - insulina, ormone della crescita, ossitocina…);
sono coinvolte nella risposta immunitaria, sia in qualità di anticorpi, sia come strumenti di riconoscimento a livello della membrana cellulare;
svolgono funzione di trasporto di sostanze nei vari comparti dell’organismo (albumina ed emoglobina) e di canale o carrier, ossia costituiscono il passaggio attraverso cui le molecole entrano ed escono dalla cellula;
regolano l’espressione genica, la crescita e la differenziazione cellulare;
intervengono nei processi coagulativi.
Ma non forniscono energia? Ogni grammo di proteine fornisce 4 kcal, tuttavia non costituiscono per il nostro organismo la fonte energetica preferenziale: vengono infatti utilizzate per produrre “carburante” quando le altre risorse sono esaurite, ma con conseguenze più o meno importanti che possono andare dalla perdita di massa muscolare, alla riduzione della funzionalità fisio-metabolica, fino alla deplezione immunitaria.
Per questo motivo è importante assumere sempre una quantità di proteine adeguata al fabbisogno: secondo i LARN (Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia per la popolazione italiana) l’assunzione raccomandata è pari a 0,9 grammi per kg di peso corporeo, con variazioni nel corso delle fasi della vita (crescita e sviluppo, gestazione, vecchiaia) e del livello di attività fisica.
Ma in quali alimenti si trovano le proteine? Quando si parla di questo nutriente i primi alimenti che vengono in mente sono carne, pesce, salumi, formaggi… Ma non è tutto qui. Le proteine sono catene più o meno lunghe di mattoncini più piccoli, gli aminoacidi: quando mangiamo alimenti contenenti proteine, queste vengono scomposte nei loro aminoacidi, che vengono poi combinati in vario modo per farmare le proteine che serviranno al nostro organismo.
Gli aminoacidi sono 20: tra questi alcuni sono definiti essenziali, perché devono essere per forza assunti con la dieta, mentre gli altri possono essere prodotti in modo endogeno nel nostro corpo a partire da altri elementi. In base alla completezza degli aminoacidi forniti all’organismo, quindi alla capacità di sostenere adeguatamente il turnover proteico (processo che permette il rinnovamento cellulare e il mantenimento della qualità dei tessuti), possiamo avere proteine:
ad alto valore biologico -> è il caso di alimenti di origine animale, come carni, pesci, formaggi, latte, yogurt e uova, in grado di fornire tutti gli aminoacidi essenziali, considerate pertanto proteine “complete” o “nobili”. Tra queste le proteine dell’uovo costituiscono la fonte proteica ottimale in quanto, oltre a disporre di tutti gli aminoacidi essenziali, hanno anche la massima digeribilità, ossia la piena utilizzabilità del contenuto aminoacidico;
a medio valore biologico -> rientrano in questa categoria alimenti di origine vegetale come cereali, legumi, semi e frutta secca, in cui il contenuto in aminoacidi essenziali è carente ed incompleto. Tuttavia, all’interno di una dieta di tipo vegetale, l’associazione cereali-legumi consente di riparare a questa “mancanza” e di ottenere l’intero pool di aminoacidi essenziali;
a basso valore biologico -> parliamo di frutta e verdura con un minimo contenuto proteico, assolutamente insufficiente per soddisfare il fabbisogno dell’organismo.
Risulta quindi importante inserire all’interno della dieta una quantità di proteine che soddisfi il fabbisogno, in modo da favorire al meglio il funzionamento fisiologico, e variare tra tutti gli alimenti per godere dei benefici che ognuno ha da offrire!
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