Conosciamo le fibre
Con il termine fibra alimentare si fa riferimento a quell’insieme di polisaccaridi che rimangono indigeriti nell’intestino tenue, proseguendo il loro viaggio nel tratto gastrointestinale per arrivare inalterati al colon, dove vengono fermentati da parte della flora batterica intestinale (nota come microbiota).
Se non viene digerita e non ci fornisce energia e nutrienti, a cosa serve la fibra alimentare?
La fibra alimentare costituisce in realtà un elemento essenziale per la nostra salute e il nostro benessere. Per questo motivo è importante inserirle adeguatamente nella dieta (secondo i LARN, Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia per la popolazione italiana, bisognerebbe ingerire almeno 30 g di fibra al giorno), attraverso un consumo opportuno di frutta, verdura, cereali integrali, legumi, semi e frutta secca a guscio.
La fibra presente negli alimenti può essere di due tipi:
solubile, come pectine, gomme e mucillagini: si sciolgono in acqua formando un gel e ammorbidendo la massa fecale, che viene così espulsa più facilmente;
insolubile, come cellulose, emicellulose e lignine: non si sciolgono in acqua, ma la assorbono, aumentando il volume fecale e facilitando il transito e l’evacuazione.
La definizione più comune e diffusa della fibra è che “serve per andare regolarmente in bagno”. L’assunzione adeguata di fibre aiuta ad affrontare i problemi di transito, agendo positivamente sui fenomeni di stipsi e sugli eventi diarroici.
In realtà la fibra assolve a numerose funzioni:
protezione del colon → all’interno della massa fecale sono contenute le sostanze di scarto del metabolismo, che possono essere dannose se rimangono a contatto con le pareti intestinali per lungo tempo: le fibre promuovono il transito, limitando questo contatto “nocivo”;
protezione metabolica → la fibra per sua natura risulta altamente “ingombrante”: occupa un volume importante all’interno dello stomaco, esercitando un forte potere saziante e limitando, di conseguenza, l’assunzione di cibo. Inoltre, la fibra si comporta come una rete, che rende più difficile l’accesso ai nutrienti da parte degli enzimi: ciò permette di limitare l’assorbimento di zuccheri e grassi, di ridurre il colesterolo nel sangue e di regolare la glicemia, con ottimi benefici, dunque, sulla salute cardiovascolare e metabolica;
protezione del microbiota → la fibra esercita azione prebiotica, ossia costituisce il nutrimento preferito per la flora, che riesce così a mantenersi in equilibrio favorendo il benessere intestinale. Dalla fermentazione microbica della fibra si ottengono gli acidi grassi a catena corta (Short Chain Fatty Acids, SCFA), l’acetato, il propionato e il butirrato, anch’essi con ottime proprietà sulla salute generale:
nutrono i colonciti e favoriscono la produzione di sostanze antimicrobiche e di muco, promuovendo l’integrità della barriera intestinali;
favoriscono l'immunomodulazione, promuovendo la differenziazione delle cellule immunitarie anti-infiammatorie e riducendo la produzione di citochine e chemochine pro-infiammatorie;
riducono la neuroinfiammazione, modulando la neurotrasmissione, influenzano positivamente i livelli di fattori neurotrofici e promuovono il consolidamento della memoria;
ottimizzano la secrezione di insulina e leptina nel bilancio energetico.
Le fibre costituiscono un alleato fondamentale contro disturbi e patologie croniche che possono arrecare disturbo al nostro benessere: assicurati di fare sempre il carico di queste preziose amiche!
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