Conosciamo i micronutrienti: le vitamine
Le vitamine sono dei micronutrienti essenziali, ossia sostanze presenti all’interno degli alimenti che il nostro organismo, non riuscendo a produrle da sé (fatta eccezione per la vitamina D), ha bisogno di assumere attraverso la dieta in piccole quantità. Le vitamine sono molto importanti, in quanto servono per regolare i processi di crescita e sviluppo, l’integrità delle cellule, le reazioni metaboliche…in poche parole, sono fondamentali per il corretto funzionamento del nostro corpo.
Lw vitamine si dividono in due gruppi principali:
idrosolubili, ossia si sciolgono in acqua: tiamina (vit. B1), riboflavina (vit. B2), piridossina (vit. B6), cobalamina (vit. B12), acido folico (vit. B9), niacina (vit. B3 o PP), biotina (vit. B7 o H), acido pantotenico (vit. B5) e acido ascorbico (vit. C)
liposolubili, si sciolgono nei grassi e da questi vengono veicolate nell’organismo: vitamine A, D, E, K.
Ma quale ruolo svolgono e in quali alimenti si trovano?
Tiamina
La tiamina è essenziale nell’utilizzo dei carboidrati, in quanto agisce come enzima nel metabolismo glucidico. Riveste una grande importanza durante lo sviluppo, in quanto gioca un ruolo importante nella crescita e nel funzionamento cellulare. Per questi motivi, riveste un ruolo di grande importanza nel periodo di crescita dei bambini. Le principali fonti alimentari sono cereali integrali, legumi secchi, frutta secca a guscio, carne di maiale e frattaglie.
Riboflavina
La riboflavina è coinvolta nel metabolismo energetico e nei processi antiossidanti, fondamentali per garantire l’integrità delle pareti cellulari e proteggere dall’invecchiamento. Le fonti alimentari principali sono latte, yogurt, carne di manzo e di pollo, frutta a guscio, latte e derivati.
Piridossina
La piridossina interviene nel metabolismo di proteine, grassi e carboidrati, oltre ad essere essenziale nella formazione dell’emoglobina (necessaria per il trasporto di ossigeno da parte dei globuli rossi), nello sviluppo del cervello e nel mantenimento del corretto funzionamento dei sistemi nervoso e immunitario. Interviene inoltre nella sintesi della serotonina, l’ormone del benessere, che influisce positivamente su umore, sonno (dalla serotonina viene prodotta la melatonina) e senso di sazietà. La piridossina si trova in carne, pesce, fegato, cereali integrali, uova, latte e derivati, legumi e frutta a guscio.
Cobalamina e acido folico
La cobalamina e l’acido folico sono due vitamine fondamentali per la formazione dei globuli rossi, per il funzionamento del sistema nervoso e per la sintesi del DNA, motivo per cui rivestono una grande importanza durante il periodo gestazionale, per un corretto sviluppo fetale. I folati sono presenti principalmente in verdure a foglia verde, legumi, frutta secca a guscio, frutta e cereali. La cobalamina, invece, è presente esclusivamente negli alimenti di origine animale, come carne, pesce, uova, latte e derivati.
Niacina
La niacina partecipa al metabolismo energetico come cofattore enzimatico. Le principali fonti alimentari sono legumi, frattaglie, carne, pesce, cereali integrali e arachidi.
Biotina
La biotina partecipa al metabolismo di proteine, grassi e carboidrati. Si trova principalmente in latte e derivati, fegato, uova, arachidi, verdure e lievito di birra.
Acido pantotenico
L’acido pantotenico partecipa al metabolismo di proteine, grassi e carboidrati, oltre ad aiutare a proteggere pelle e capelli, favorire la cicatrizzazione e prevenire la stanchezza. Le principali fonti alimentari sono legumi, uova frattaglie, carne, funghi secchi.
Acido ascorbico
La vitamina C svolge nel nostro organismo numerose funzioni: è un potente antiossidante e protegge quindi dall’invecchiamento cellulare; serve per produrre ormoni steroidei, neurotrasmettitori, acidi biliari e collagene; favorisce l’assorbimento del ferro presente negli alimenti. Gli alimenti più ricchi di vitamina C sono frutta (kiwi, ribes nero, agrumi..) e verdura.
Vitamina A
La vitamina A è fondamentale per la crescita, lo sviluppo e la differenziazione dei tessuti, oltre ad esercitare forte azione protettiva come antiossidante. Riveste inoltre un ruolo di primaria importanza nella salute della vista. Negli alimenti si trova in due forme: come retinolo - in carne, uova, latticini e pesce - e come carotene - in frutta e verdura giallo-arancio, uova e latticini.
Vitamina D
La vitamina D è fondamentale per la salute delle ossa. Si trova principalmente in latte e derivati, pesce e carne, ma la maggior parte del fabbisogno viene coperto per produzione endogena, grazie all’esposizione alla luce solare.
Vitamina E
La vitamina E è un eccellente antiossidante, aiuta a proteggere le cellule dai radicali liberi e dall'invecchiamento. Si trova principalmente in oli vegetali, frutta secca a guscio e verdure a foglia verde.
Vitamina K
La vitamine K svolge un ruolo importante nei processi coagulativi e nella regolazione del metabolismo osseo. Le principali fonti alimentari sono verdure a foglia verde, piante aromatiche e legumi.
Si tratta quindi di sostanze fondamentali per favorire la salute e il benessere: cerca sempre di avere un’alimentazione il più possibile varia e colorata per assicurarti un buon apporto di tutte le vitamine e godere dei loro benefici!
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