Conosciamo i micronutrienti: i minerali
I minerali si dividono in:
macroelementi, ossia quelli presenti nel nostro organismo in quantità maggiori, come calcio, fosforo, magnesio, sodio e potassio
microelementi, o oligoelementi, ossia quelli presenti in quantità minori o tracce, come ferro, zinco, fluoro, iodio e selenio.
Ogni minerale svolge un ruolo fondamentale nel funzionamento della “macchina umana”.
Calcio
Il contenuto di calcio nell’organismo è pari all’1,5-2% del peso corporeo: per il 99% nello scheletro e nei denti e per il restante 1% nel sangue, nei liquidi extracellulari, nei muscoli e negli altri tessuti. Il calcio svolge numerose funzioni: contribuisce al continuo rimodellamento osseo, fornendo resistenza e rigidità strutturali e aiutando a mantenere lo scheletro in salute; è essenziale per la coagulazione del sangue; è coinvolto nella contrazione muscolare, nella trasmissione dell’impulso nervoso e nella secrezione di ormoni. Le principali fonti alimentari sono latte e derivati in primis, pesce, legumi, frutta a guscio, alcune verdure e piante aromatiche.
Fosforo
Il fosforo è un altro costituente fondamentale del tessuto osseo e dei denti. Oltre alla sua funzione strutturale svolge anche altri compiti: entra nella composizione degli acidi nucleici, dei nucleotidi e dei fosfolipidi, partecipa alle reazioni metaboliche e alla regolazione dell’equilibrio acido-base. Il fosforo si trova principalmente in cereali integrali, uova, legumi, pesce, latte, formaggi e carne.
Magnesio
Il magnesio è un minerale fondamentale per l’organismo: serve per mantenere il potenziale di membrana e garantire quindi la conduzione muscolare e nervosa dei segnali; partecipa a numerosi sistemi enzimatici, contribuendo alla sintesi di lipidi, proteine e acidi nucleici e al metabolismo glucidico; viene utilizzato per i trasporti di membrana energia-dipendenti. Le principali fonti di magnesio sono verdure a foglia, legumi, frutta secca a guscio, cereali integrali.
Sodio
Il sodio è coinvolto nel mantenimento del bilancio idro-elettrolitico e nella regolazione della pressione arteriosa; è importante per il potenziale di membrana cellulare, per l’assorbimento intestinale dei nutrienti e per il trasporto di elementi attraverso le membrane plasmatiche. Il sodio è naturalmente presente in frutta, verdura, cereali, carne e pesce. Tuttavia gli apporti di questo minerale sono superiori al reale fabbisogno: ciò si deve al sale aggiunto negli alimenti, pil cloruro di sodio. Il bisogno di percepire un gusto salato, che intensifica gli altri sapori, è sempre più forte: si esagera con il sale nelle preparazione delle proprie ricette, così come si comprano prodotti già pronti ricchissimi di sodio quali formaggi, salumi, insaccati, ma anche prodotti da forno e piatti pronti di ogni tipologia. Attenzione quindi al contenuto di sale aggiunto.
Potassio
Il potassio ha un ruolo fondamentale nel mantenimento del potenziale di membrana e quindi nei fenomeni di conduzione di segnale, nel funzionamento del sistema neuroendocrino e nella regolazione della pressione arteriosa. Il potassio è presente principalmente in frutta e verdura, oltre che in legumi, cereali integrali, carne e pesce.
Ferro
Il ferro viene utilizzato per la sintesi di molte proteine importanti, tra cui l’emoglobina, essenziale per permettere il trasporto dell’ossigeno nel sangue. Esercita un ruolo di primo piano anche nel metabolismo energetico, dove funge da “attivatore” di enzimi. Agisce come cofattore nella sintesi di colesterolo, ormoni steroidei, vitamina D, neurotrasmettitori, oltre che nell’escrezione di farmaci, sostanze tossiche e nocive e in molte altre reazioni fisiologiche. Le principali fonti alimentari sono legumi secchi, frattaglie, carne, pesce, uova, frutta secca a guscio, cereali integrali e verdure a foglia.
Zinco
Lo zinco svolge un ruolo fondamentale nella crescita e nella differenziazione cellulare, oltre a favorire il corretto funzionamento dei sistemi immunitario e nervoso. Gli alimenti più ricchi di questo minerale sono carne, uova, latte e derivati, frutta secca a guscio, leugmi secchi e alcuni cereali.
Fluoro
Il fluoro partecipa alla salute orale, grazie all'azione antibatterica che protegge dalle carie e al contributo nella continua demineralizzazione e remineralizzazione dello smalto. Nel caso la principale fonte a cui attingere non è di tipo alimentare, in quanto deriva da paste dentifricie e collutori.
Iodio
Lo iodio è essenziale per il corretto funzionamento dell’attività tiroidea, motivo per cui, data la carenza alimentare di questo minerale in passato, era e rimane consigliato l’utilizzo di sale iodato. Le principali fonti alimentari sono i prodotti ittici.
Selenio
Il selenio agisce come “attivatore” di enzimi ed è coinvolto nella difesa antiossidante, fondamentale per contrastare i radicali liberi e ritardare l’invecchiamento cellulare, nella regolazione dell’attività degli ormoni tiroidei e della difesa immunitaria. Gli alimenti più ricchi di selenio sono pesce e carne, ma anche cereali integrali, vegetali, latte e derivati.
Si tratta quindi di sostanze fondamentali per favorire la salute e il benessere: cerca sempre di avere un’alimentazione il più possibile varia per assicurarti un buon apporto di tutte i minerali (senza esagerare però con il sodio) e godere dei loro benefici!
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