Calorie vuote: cosa sono e perchè evitarle
Il cibo costituisce per l’uomo un bisogno primario, fondamentale alla sopravvivenza: attraverso gli alimenti introdotti con la dieta nel corso della giornata il nostro organismo riesce a rifornirsi degli elementi di cui necessita per il mantenimento delle sue funzioni fisio-metaboliche. Tuttavia, i cibi che portiamo sulle nostre tavole non sono tutti uguali: troppo spesso le persone si concentrano solamente sulla quantità di calorie che gli alimenti apportano, senza soffermarsi sulla loro reale utilità all’organismo. Pur sempre di calorie si tratta, giusto? Purtroppo, no: a volte, al di là di quel numero che leggiamo nella tabella nutrizionale, si nascondono delle calorie vuote che non solo non ci servono, ma possono anche avere cattive conseguenze sulla salute.
Cosa significa calorie vuote
Con il termine caloria facciamo riferimento all’energia che il nostro organismo riesce a produrre dal metabolismo degli alimenti che vengono ingeriti: 4 kcal per ogni grammo di carboidrati e proteine, 9 kcal per ogni grammo di grassi.
Tuttavia, dal cibo non ricaviamo solamente calorie:
☛ le proteine, oltre a fornire energia, adempiono a svariate funzioni: forniscono, infatti, aminoacidi che vengono utilizzati per i processi di rinnovamento tissutale, o che vengono assemblati per la produzione di enzimi, ormoni, molecole immunitarie, sistemi di trasporto all’interno dell’organismo… e molto altro;
☛ i lipidi, allo stesso modo, non sono solo molecole energetiche, ma contribuiscono anche alla composizione delle membrane cellulari, all’assemblaggio di alcuni ormoni, alla regolazione delle funzioni fisiologiche, al sostegno e alla protezione degli organi…
☛ le vitamine sono indispensabili per mantenere l’integrità di cute e mucose, intervengono nel corretto funzionamento dei sistemi nervoso e immunitario, in numerose reazioni metaboliche e di sintesi, aiutano a contrastare i processi ossidativi…
☛ i minerali sono importanti per la regolazione delle reazioni metaboliche, dell’equilibrio idro-elettrolitico, della conduzione nervosa, del ritmo cardiaco e della contrazione muscolare, oltre a contribuire alla composizione dell’organismo, come nel caso di calcio e fosforo per la costituzione di ossa e denti;
☛ la fibra è essenziale per il mantenimento di un intestino e di un microbiota sani, favorisce il senso di sazietà e aiuta ad abbassare il carico glicemico del pasto.
Con l’espressione “calorie vuote” facciamo riferimento a quelle fornite da alimenti che, nonostante l’elevato apporto energetico, sono nutrizionalmente poveri: non forniscono proteine, minerali, vitamine, e altri elementi essenziali per ottimizzare il funzionamento dell’organismo, ma solo energia in eccesso che viene accumulata come tessuto adiposo di riserva. Queste calorie, quindi, non solo sono poco utili, ma anche dannose per la salute: gravando sul bilancio energetico, favoriscono l’aumento di peso, con le relative conseguenze dovute ai depositi eccessivi di grasso (malattie croniche, cardiovascolari, metaboliche...).
Quali sono i cibi con calorie vuote?
Zucchero
A chi non è mai capitato di addolcire una bevanda calda con un po’ di zucchero? Ma con quale risultato? Calorie in più, nient’altro. Lo zucchero viene definito una caloria vuota, in quanto, fornisce solamente energia che, se in eccesso, viene depositata come riserva nel tessuto adiposo, sotto stimolo dell’insulina. Quindi attenzione allo zucchero aggiunto, in tutte le sue forme:
☛ nelle bevande calde, come caffè, tè, tisane, cappuccini…
☛ nei succhi di frutta (dove oltretutto la percentuale di frutta spesso è molto ridotta), in cui vi sono zuccheri aggiunti e zuccheri della frutta “liquidi”, ossia privati delle benefiche fibre che ne rallentano l’assorbimento e ne riducono l’indice glicemico (attenzione, dunque, anche ai succhi di frutta senza zuccheri aggiunti)
☛ nelle bibite analcoliche, come coca-cola, aranciata, chinotto…
☛ nei cereali da colazione, che sembrano così innocenti, ma in realtà sono glassati con uno strato di zucchero per renderli più appetibili…
☛ negli yogurt alla frutta, con poca frutta, ma tanti zuccheri e aromi…
E si potrebbe andare avanti ancora molto! Quindi attenzione alle etichette dei prodotti e lanciate un occhio sia agli ingredienti, sia ai valori nutrizionali: lo zucchero potrebbe essere sostituito con altri dolcificanti, ma con risultati non molto diversi dall’originale!
Junk food
Così calorici, eppure così poco sazianti: certo sono ricchi di zuccheri, farine raffinate e grassi poco salutari e poveri di tutti quei nutrienti che servono a soddisfare in modo adeguato i fabbisogni fisiologici! Le farine raffinate, o bianche, si comportano in modo simile agli zuccheri (l’eliminazione dello strato più esterno del chicco comporta la rimozione di fibra, acidi grassi essenziali, vitamine e minerali, che invece sono fondamentali per abbassare l’indice glicemico e favorire il senso di sazietà): portano ad un picco insulinico e alla deposizione di nuovo tessuto adiposo. Il tutto associato a grassi saturi e trans, che oltre ad essere molto calorici, incidono negativamente sull’assetto lipidico e, quindi, sulla salute.
Molto meglio quindi preferire spuntini e pasti genuini, realizzati con farine integrali, ricchi di fibra, proteine, grassi sani, vitamine e minerali!
Alcol
Abbiamo parlato dell’apporto calorico dei principali nutrienti, carboidrati, proteine e grassi… ma l’alcol? Ogni grammo di alcol corrisponde a 7 kcal, ossia un quantitativo di energia piuttosto elevato. Dunque, in base alla gradazione, alle quantità ingerite e all’eventuale aggiunta di zuccheri, le bevande alcoliche possono essere delle vere e proprie bombe caloriche che, come ormai abbiamo capito, vengono convertite in grasso, accumulato specialmente a livello addominale (il più dannoso per la salute!).
Attenzione quindi a cosa metti in tavola: uno strappo alla regola di tanto in tanto è concesso, ma per il bene del tuo organismo, è importante non trasformarlo in una routine quotidiana!
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