Colazione: perché non saltarla
La colazione viene definita il pasto più importante della giornata, per me è il momento più bello della giornata: mi alzo al mattino, magari ancora un po’ assonnata, non ancora pronta ad aprirmi al mondo esterno, a parlare, a condividere pensieri o altro… mi lavo, mi vesto e arrivo in cucina, dove preparo il mio dolce buongiorno: finalmente sono pronta a cominciare!
Come per me, per molte persone la colazione è un rito, qualcosa di cui non si può far a meno per partire con il piede giusto, ma non per tutti: la popolazione, soprattutto pediatrica, che salta il pasto mattutino è in continuo aumento (secondo i dati 2019 dell’indagine di sorveglianza nazionale OKkio alla SALUTE i bambini che non fanno colazione sono l’8,7%, mentre quelli che la consumano in maniera adeguata il 35,6%). Le ragioni sono varie: da chi non è stato “educato” a questa abitudine, a chi si sveglia tardi e non ne ha il tempo, fino a chi si alza con lo stomaco chiuso.
Tuttavia, la colazione è davvero un pasto fondamentale per la salute e il benessere.
Durante il riposo notturno, il nostro organismo continua a lavorare: il cuore batte, i polmoni si espandono e si contraggono per permetterci di respirare, il corpo si mantiene caldo… anche se siamo fermi ed incoscienti continuiamo quindi a bruciare energia, servendoci delle scorte di glicogeno accumulate nel fegato nel pasto serale. Al mattino dobbiamo quindi fare rifornimento:
da un lato perché necessitiamo di substrati energetici
dall’altro perché al mattino, oltre a carburare, produciamo anche ormoni e neurotrasmettitori importanti per il benessere metabolico e psico-fisico
Quando si salta colazione è infatti “normale” percepire non solo senso di stanchezza e mancanza di energia, ma anche difficoltà a concentrarsi e scarsa motivazione: ciò si deve al fatto che vengono a mancare gli elementi per la sintesi di dopamina, neurotrasmettitore fondamentale per fornire la giusta carica mattutina, un ingrediente che non può mancare per affrontare al meglio la giornata con entusiasmo e positività!
Altra conseguenza importante dovuta al saltare la colazione è la paurosa voragine nello stomaco che si viene a creare. Non si mangia nulla appena alzati, ma in tarda mattinata cominciano a comparire i crampi: ci si butta così a capofitto su snack ipercalorici, ricchi solo di grassi e zuccheri semplici, con successivo picco glicemico e sazietà minima; si arriva quindi al pranzo con il doppio della fame, per cui si finisce per abbuffarsi.
Da numerosi studi scientifici è emerso che saltare la colazione aumenta il rischio di sviluppare patologie cardiovascolari e croniche (esempio diabete e obesità), proprio per via delle cattive abitudini alimentari che derivano dalla mancata abitudine del pasto mattutino. Dunque, risvegliarsi con del buon cibo non può che fare bene!
Ma cosa mangiare? La colazione è un vero e proprio pasto: deve essere completa e bilanciata di tutti i nutrienti (secondo la società di Nutrizione Umana, SINU, la colazione dovrebbe fornire il 15-20% delle kcal giornaliere), in modo da fornire tutti gli elementi necessari per garantire la massima efficienza lavorativa del corpo e per garantire un’adeguata sazietà che permetta di arrivare al pasto successivo con un moderato senso di fame. Quindi, per fare il carico di nutrienti, vitamine, minerali e antiossidanti, ecco gli ingredienti per un ottimo risveglio:
latte, yogurt, formaggio o salume magro, per fornire una buona quota di proteine ad alto valore biologico;
cereali da colazione “al naturale” (senza zuccheri aggiunti), pane o fette biscottate, preferibilmente integrali, per ricevere carboidrati a basso indice glicemico;
frutta secca a guscio, fonti di grassi salutari;
frutta fresca di stagione, per fare il pieno di fibre, vitamine, minerali e antiossidanti!
Quindi, prenditi il giusto tempo e permetti al tuo corpo di risvegliarsi con una sana e buona colazione: affronterai la giornata in forma smagliante!
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