Alimentazione e ritmi circadiani
La nostra vita sembrerebbe quasi scandita da una sorta di orologio, che ci dice quando alzarci, mangiare, dormire… e infatti è proprio così!
Il nostro organismo segue precisi ritmi circadiani che governano la nostra quotidianità. Il nostro orologio biologico si è sviluppato secondo i tempi della natura: per questo motivo, all’interno del nostro corpo, ormoni e neurotrasmettitori vengono rilasciati in base al ciclo giorno-notte. In questo modo sia le ore di luce che quelle di buio possono essere sfruttate al meglio!
Vediamo insieme come si scandisce la giornata!
- Sono le 6 di mattina, il sole sorge e anche il nostro corpo gradualmente comincia a mettersi in moto: cessa la secrezione della melatonina, l’ormone del prodotto durante la notte, mentre comincia quella di dopamina, che raggiunge il picco nel corso della mattinata. Il rilascio di insulina cresce, per permettere al glucosio proveniente dalla dieta di entrare nelle cellule e garantire a tutto il corpo di ricevere la giusta energia durante la giornata.
- Nel tardo pomeriggio l’attività dell’organismo comincia a rallentare: diminuiscono i livelli di dopamina, l’insulina comincia a essere meno efficiente. Comincia la captazione di serotonina per la produzione di melatonina.
- Il sole cala e lascia spazio alla notte: comincia la produzione di melatonina, che servirà a promuovere l’addormentamento e il sonno durante le ore di buio, con picchi nella notte profonda. Verso le prime ore del nuovo giorno i livelli di melatonina tornano a scendere e il ciclo riparte.
Come abbiamo potuto vedere sono molti i protagonisti del nostro orologio biologico.
Dopamina: importante neurotrasmettitore appartenente alla famiglia delle catecolamine (come adrenalina e noradrenalina), sintetizzato a partire dall’amminoacido tirosina. All’interno del nostro organismo interviene in varie attività:
- movimento e coordinazione
- memoria, attenzione e apprendimento
- innalzamento del tono dell’umore
- sensazione di piacere, conseguente ad uno stimolo gradevole, e ricompensa
- motivazione
Si tratta dunque di un neurotrasmettitore fondamentale, in quanto ci permette di affrontare la giornata “da leoni”. La dopamina viene rilasciata in parte nel cervello, in parte nell’intestino (circa per un 50%), principalmente durante le ore mattutine: per questo motivo nella prima parte della giornata riusciamo a rendere di più.
Serotonina: neurotrasmettitore, noto anche come “ormone della felicità”, sintetizzato a partire dall’aminoacido triptofano. Come si può intuire dal suo soprannome, è coinvolta nelle sensazioni di benessere e piacere, mantiene alto il tono dell’umore, allontana rabbia, aggressività e depressione. La serotonina viene rilasciata solo in piccola parte nel cervello, mentre per il 90% viene prodotta a livello intestinale (nell’intestino, infatti, sono presenti milioni di neuroni che comunicano con quelli a livello cerebrale: per questo motivo si sente tanto parlare di asse intestino-cervello!).
Melatonina: ormone responsabile della regolazione del ciclo sonno-veglia. Viene prodotta nel cervello, a partire dalla serotonina, verso la tarda serata. Il picco di produzione si ha tra le 2 e le 4 di notte. Alle prime ore del mattino, quando la luce comincia ad arrivare ai nostri occhi, la secrezione di melatonina comincia a ridursi gradualmente, fino a bloccarsi per lasciare il posto agli ormoni del mattino.
Avete presente quando mettete una stazione radio, ma non è bene sincronizzata? La musica si sente, ma si sente male. La stessa cosa succede a noi: il nostro corpo ha i suoi ritmi biologici e se noi non ci sincronizziamo ad essi, funziona sì, ma non bene come dovrebbe. Questa asincronia sta diventando sempre maggiore nella società moderna: lavori su turni, mancanza di sonno, stress, colazione assente, pranzo misero, cena abbondante in tarda serata, possibilità di illuminazione h24…
È possibile coordinare l’alimentazione con i ritmi circadiani? Certamente, qualche piccolo accorgimento e fornirai al tuo organismo i giusti alimenti al momento giusto!
Come abbiamo visto in precedenza, il mattino è il momento della dopamina, sintetizzata a partire dalla tirosina: dunque il modo migliore per assecondare il nostro orologio biologico è quello di iniziare la giornata con una buona dose di questo aminoacido, quindi:
❗ vietato saltare la colazione
❗ via libera ad alimenti ricchi di tirosina: frutta secca, banane, avocado, latte o yogurt, semi di zucca, semi di sesamo e bevande o yogurt di soia, per una versione dolce, oppure uova e salumi o insaccati per una colazione salata
In questo modo avrete la giusta motivazione ed energia per tutto il mattino.
12.00-14.00: è arrivata l’ora del pranzo! Molte persone tendono a dedicare poca attenzione a questo importante pasto: spesso risulta misero, si sgranocchia solo qualcosa per mancanza di tempo, si mangiano cibi non salutari… Rallentate un momento, la giornata è ancora lunga! Assicuratevi che il vostro pasto vi fornisca le giuste energie e i giusti nutrienti per proseguire al meglio le vostre attività:
- carboidrati a basso indice glicemico, come cereali integrali, in chicco o in sfarinati e derivati
- proteine, come carne, pesce, uova, formaggi, salumi, insaccati, legumi o altre alternative vegetali
- verdure, crude o cotte
- grassi sani, come olio EVO, avocado, frutta secca e semi
In questo modo otterrete energia duratura, tirosina, per ricaricarvi di dopamina, triptofano, per stimolare la produzione di serotonina, ma anche tutti quei nutrienti essenziali per la sintesi di questi neurotrasmettitori, come vitamine e minerali!
Pomeriggio inoltrato, momento spuntino: un piccolo snack per non arrivare troppo affamati a cena. Puntate sugli zuccheri, come un frutto fresco, uno yogurt o del cioccolato fondente, per permettere la conversione serotonina-melatonina.
19.00-20.00: è il momento della cena. Ormai l’organismo ha rallentato e si sta preparando alla riparazione e alla costruzione cellulare. Come abbiamo detto all’inizio anche l’attività dell’insulina comincia a essere meno efficiente. Quindi per favorire un buon sonno: pochi carboidrati integrali, proteine e verdure. In questo modo non fornirete al vostro corpo energie in eccesso, che andrebbero a depositarsi come grasso di riserva, ma creerete le giuste condizioni per ulteriore sintesi di melatonina!
Vi ricordate che abbiamo parlato dell’asse intestino cervello? E che abbiamo detto che buona parte di dopamina e serotonina vengono prodotte nell’intestino? Se vogliamo sincronizzarci al meglio allora dobbiamo prenderci cura anche di lui: un intestino infiammato e un microbiota alterato possono incidere negativamente sul benessere! Quindi arricchisci la tua dieta con probiotici e prebiotici e affronterai la giornata col ritmo giusto!
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