Bisogno di ferro?
Il ferro è un micronutriente fondamentale della nostra dieta che partecipa, nel nostro organismo, a molte funzioni importanti: viene utilizzato per la sintesi di proteine - come l’emoglobina - colesterolo, ormoni steroidei, vitamina D e neurotrasmettitori, partecipa al metabolismo energetico, all’escrezione di farmaci e sostanze nocive…
Molte persone però non riescono ad assumere abbastanza ferro attraverso l’alimentazione, vuoi che sia per patologie e questioni di malassorbimento, aumentati fabbisogni, esclusione di alcuni alimenti… Ma dove si trova il ferro? Tra i primi alimenti che vengono in mente ci sono carne e frattaglie, che sono effettivamente i prodotti in cui questo microelemento è più biodisponibile (ferro eme), ossia più favorevole in condizioni normali ad essere assorbito durante la digestione.
Tuttavia non si può vivere di carne, anzi: stando alle linee guida per una sana alimentazione il consumo di questo alimento dovrebbe limitarsi a 3-4 volte la settimana, con riduzione con particolare attenzione verso le frattaglie, ricche di colesterolo.
Per fortuna esistono altre fonti alimentari a cui possiamo attingere per fare rifornimento di ferro: pesce (in particolar modo il caviale) e uova, contenenti al pari della carne ferro altamente disponibile (eme), ma anche tè e cacao, cereali integrali (specie crusca, germe di frumento e avena), legumi, verdure a foglia verde (spinaci, cavolo, rucola…), pistacchi, anacardi e anche spezie e aromi (pepe nero, menta, rosmarino, basilico…), contenenti tuttavia ferro meno dispnibile (non-eme).
Già così possiamo intuire che alla base di una buona assunzione di ferro deve esserci la varietà alimentare, fondamentale per una sana alimentazione.
Esistono per, come abbiamo già detto, situazioni in cui vi sono difficoltà nell’assorbimento di ferro, come comportarsi? Ecco cosa puoi fare a partire dall’alimentazione:
- Associa gli alimenti contenenti ferro a vitamina C. Presente in molti tipi di frutta e verdura - come kiwi, ribes, agrumi, peperoni, crucifere… - la vitamina C aumenta l’assorbimento del ferro non-eme da parte dell’organismo. Utilizza quindi, ad esempio, il succo di limone (o altro agrume gradito) per condire i tuoi piatti - dalla carne, al pesce, fino ai contorni - e combina i tuoi primi piatti con verdura ricca in vitamina C.
- Utilizza erbe aromatiche e spezie per insaporire le tue ricette: oltre ad essere fonti di ferro aiutano a mantenere l’acidità gastrica, che favorisce l’assorbimento di ferro.
- Cerca di non consumare insieme alimenti contenenti ferro (specialmente non-eme) e cibi ricchi di calcio (latte e latticini) o tannini (caffè, tè, vino) che ne ostacolano l’assorbimento da parte dell’organismo.
- Lascia in ammollo con mezzo limone legumi e cereali prima di cuocerli: questa azione serve per ridurre la quantità presenti nell’alimento di fitati, sostanze che ostacolano l’assorbimento dei nutrienti.
- Utilizza alimenti fortificati, ossia arricchiti nel contenuto di ferro.
Qualora la dieta non fosse sufficiente per soddisfare i fabbisogni rivolgiti ad un professionista per ottenere le indicazioni per un’adeguata integrazione!
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